Un buen calentamiento previene lesiones, activa el sistema neuromuscular y prepara mentalmente al jugador. Hacer 10 minutos de trote lento ya no sirve: el calentamiento debe incluir movimientos específicos de fútbol.
Duración y estructura
Total: 18-22 minutos. Estructura en 4 fases:
- Activación general (5 min)
- Movilidad articular (4 min)
- Activación específica (6 min)
- Activación neuromuscular (5 min)
Fase 1 — Activación general
1. Trote progresivo (3 min) Trote muy suave, progresivo hasta ritmo moderado. Objetivo: elevar frecuencia cardíaca.
2. Desplazamientos laterales (1 min) 15 metros desplazándose de costado, cambiando de dirección.
Fase 2 — Movilidad articular
3. Movilidad de caderas (1 min) Círculos con la rodilla hacia afuera y hacia adentro, 10 por pierna.
4. Skipping bajo + taloneo (2 min) Activan tobillo, rodilla, cadera. Fundamentales antes del esfuerzo.
5. Lunges con torsión (1 min) Desplante largo y torsión del tronco. Activa zona media y cadera.
Fase 3 — Activación específica (con balón)
6. Pases cortos por parejas (2 min) A 5 metros, pase con borde interno. Incluir 30 segundos con pie no hábil.
7. Conducción + cambio de dirección (2 min) Conducción 10 metros, frenada, cambio 180°, vuelta. Simula situación real.
8. Rondos 4v1 (2 min) Pase de 2 toques. Calienta lectura de juego y primer control.
Fase 4 — Activación neuromuscular
9. Aceleraciones progresivas (2 min) 4 × 20 metros, cada una más intensa que la anterior. La última al 90%.
10. Sprints cortos + frenada (3 min) 3 × 15 metros con frenada controlada. Activa el sistema nervioso y prepara para cambios de ritmo.
Errores comunes
- Saltar la movilidad: lleva a desgarros musculares en los primeros 10 minutos.
- Estirar estático antes del partido: reduce potencia muscular. Mejor dejarlo para la vuelta a la calma.
- Calentar demasiado corto en frío: en invierno, sumar 5 minutos extra.
- Olvidar al portero: el portero necesita calentamiento específico con manos, pies y saltos.
Calentamiento para porteros
El portero hace el calentamiento general con el equipo, luego:
- Rodadas suaves, 2 minutos.
- Atajadas rasantes, 20 repeticiones.
- Atajadas altas, 15 repeticiones.
- Saques con los pies (corto y largo), 10 de cada uno.
Checklist
Antes de un partido oficial, el calentamiento debe ser idéntico en rutina (no en intensidad) al del entrenamiento. La rutina da confianza y reduce ansiedad.
Conclusión
Tomarse 20 minutos bien es la diferencia entre arrancar el partido listos o correr los primeros 10 minutos en "modo diesel". No delegues el calentamiento en el preparador físico: como DT, conocé la rutina y supervisala.
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